Low Carb – Was darf ich Essen?

Die Basis einer Low Carb Ernährung sind reduzierte Kohlenhydrate. Abhängig davon und natürlich auch vom Fortschritt der Phasen, kann man zunehmend mehr Lebensmittel in den Ernährungsplan aufnehmen. Prinzipiell fängt man mit wenigen Kohlenhydraten an und steigert sich im Laufe der Zeit nach und nach, sodass man anfänglich mehr Fett verliert, aber langfristig sein Gewicht halten kann. Besonders in der Anfangsphase werden täglich kaum Kohlenhydrate auf dem Speiseplan auftauchen, dabei gibt es eine Reihe von Lebensmitteln, die einen von Anfang an begleiten und sich durchsetzen. Neue Vorlieben werden entwickelt und es gilt alte Gewohnheiten abzulegen. Die Kohlenhydrate werden durch Eiweiß und Fette ersetzt, sodass man trotzdem Satt wird und genug Energie für den Tag hat. Dabei wird hauptsächlich auf tierische Produkte zurückgegriffen. Aber auch Gemüse und Salat sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung.

Fleisch

Fleisch ist sehr wichtig bei der Low Carb Ernährung. Die Fette und Eiweiße dienen als Ausgangsbasis um satt zu werden und genügend Kraft zu haben. Das tolle am Fleisch ist nicht nur, dass es eine gute Proteinquelle ist, sondern auch die geringe Kaloriendichte. Man kann also mehr Fleisch essen als beispielsweise Nudeln um die gleiche Anzahl an Kalorien zu decken.

Geflügel

Geflügel ist zwar streng genommen auch Fleisch, wird aber differenziert betrachtet, da Geflügelfleisch in der Relation zum Schwein oder der Kuh noch mehr Proteine, also Eiweiße, aber gleichzeitig auch weniger Fett besitzt. Besonders Hähnchen- und Putenfleisch sind daher bevorzugt zu wählen, da diese eine zusätzlich fettarme Alternative zum Schweine- oder Rindfleisch bieten.

Fisch

Fisch ist immer gut. Fisch ist nicht nur extrem fettarm, sondern auch reich an Proteinen und Omega 3 Fettsäuren. Diese ungesättigten Fettsäuren helfen das Fett zu binden und beugen sogar Herz- Kreislaufprobleme vor.

Gemüse und Salat

Für viele ein Grundsatz in einer Diät, muss aber nicht und sollte auch nicht unbedingt alles in Erwägung gezogen werden. Salate sind eher was für das Auge und helfen passiv den Vitamin- und Mineralienhaushalt zu decken. Dabei dienen Salate und Gemüse als Beilage. Welche Gemüse- und Salatarten in Frage kommen erläutern wir später anhand einer Tabelle. Aber vorab:

Faustregel: Es ist alles okay, was grün oder weiß war oder ist.

Obst und stärkehaltige Produkte

Zuckerarme Ernährung ist nicht mit kohlenhydratarmer Ernährung gleichzusetzen, aber kohlenhydratarme Ernährung ist zwangsweise zuckerarm.

Klinkt komplizierter als es eigentlich ist, denn Zucker, also Kristall-, Industrie- oder auch Fruchtzucker sind kurzkettige Kohlenhydrate. Im Gegensatz dazu sind Kornprodukte, aber auch Reis und Kartoffeln ebenfalls extrem kohlenhydratreich durch die langkettigen Kohlenhydrate. Diese langkettigen Kohlenhydrate, also die Stärke die in diesen Produkten enthalten ist, werden direkt schon im Mund durch den Speichel in kurzkettige zersetzt um Zucker zu gewinnen und uns mit Energie zu versorgen.

Durch diesen Mechanismus stellt unser Körper Zucker her, bzw. nutzt diese Kohlenhydrate um uns direkt mit Energie zu versorgen. Da wir das bei einer Low Carb Ernährung nicht wollen, gilt es darauf zu verzichten. Auf Obst und andere stärkehaltige Produkte, sowie bestimmte Gemüsesorten mit viel Fructose sollte also verzichtet werden. Das heißt: Kein Brot, keine Kartoffeln, keine Banane und natürlich auch keine Soßen. Natürlich gibt es auch Ausnahmen. Auch auf Panaden von zum Beispiel Schnitzel oder Fischstäbchen sollte bei einer Low Carb Ernährung verzichtet werden.

Ballaststoffe gewinnen wir auch aus anderen Lebensmitteln. Vitamine und Mineralien können wir ebenfalls aus Salaten und anderen Gemüsesorten mit wenig Fructose gewinnen, sodass wir trotz allem ausreichend mit allem versorgt sind. Bei einer Low Carb Ernährung ist es wichtig sich zu informieren. Dabei sollte man immer darauf achten in welchen Mengen wie viele Kohlenhydrate in den Produkten vorhanden sind.